🦀 Plan D Entrainement Semi Marathon 8 Semaines

Unsite incontournable pour ceux qui veulent s’entraîner pour un semi marathon. Ces plans d'entrainement sont a la porté de tous coureurs afin de finir vos 20 kilomètres (ou semi) en vous sentant bien. J'ai testé ces plans d'entrainement après une longue coupure sportive. Pages. Accueil; Plan 3 seances/semaines - 8 semaines ; Plan 4 séances/semaine 8 semaines; Voussouhaitez courir votre semi-marathon en 2 heures ? Ilosport vous propose un plan d'entraînement à base de 3 séances par semaine pendant 8 semaines. Quelque soit votre objectif, Gilles Dorval, entraîneur course hors stade 3ème degré, vous livre les principes de base à respecter pour concevoir un plan d’entrainement semi-marathon équilibré et structuré. Durée de la préparation. Un minimum de 10 semaines est nécessaire pour préparer sereinement et efficacement un semi-marathon Assouplissements: vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux. Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km), deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. ouà suivre votre plan, et de courir à une cadence plus soutenue sans pour autant vous imposer un rythme précis. COURSE LONGUE Que vous vous entraîniez pour le mille ou le marathon, ou dans ce cas le semi-marathon, la course longue est un élément crucial de votre plan d’entraînement. Elles sont le plus souvent effectuées Programmesemaines entrainement 10 km en course à pied; Programme semaines entrainement semi-marathon; Programme semaines entrainement marathon; Construction plans. Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km avec 4 séances Planentrainement pour finir son premier semi-marathon – 4 séances - 10 semaines Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA. Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 1h30 et 1h45 sur semi-marathon. Pland’entraînement : 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! (3/3) Le 2 décembre 2019. Le menu de cet article : • Programme d’entraînement décembre 2019 • Programme d Jeme lance avec mon plan sur 5 semaines qui m'a servi à préparer la Coulée Verte (vu sur Jogging) : Plan facile à suivre, ne nécessitant pas de cardio, ni de chrono, mais basé pour les séances de fractionnées de répétition courtes mais rapides (V: vite) alternées de récupération à allure lente (L : Lent) Semaine 1: UIEk6. Vérifié le 11/04/2022 par PasseportSanté Sommaire Courir un semi marathon un challenge accessible à tous ?Semi-marathon quels effets sur la santé ?Entraînement avant un semi-marathonPerformances historiques du semi-marathonLe semi-marathon est une épreuve sportive de course à pied. Comme son nom l'indique, le semi-marathon correspond à la moitié d'un marathon, soit une distance d'exactement 21,0975 le plan physique, bien qu'il soit moins exigent qu'un marathon, le semi-marathon requiert tout de même un entraînement rigoureux, surtout pour les coureurs sont les difficultés du semi-marathon ? Quel plan d'entraînement adopter lorsqu'on se lance le défi de terminer un semi-marathon ? Voici tous nos un semi marathon un challenge accessible à tous ?Un semi-marathon se déroule sur une distance de 21,0975 km, soit la moitié exacte d'un marathon. La distance relativement raisonnable du semi-marathon lui permet de constituer un véritable défi pour certains sans nécessiter pour autant une préparation draconienne. Celui-ci se court généralement bien en dessous de la vitesse maximale aérobie VMA et du seuil anaérobie, ce qui ne provoque chez les individus préparés ni essoufflement, ni accumulation d’acide entraîné, un semi-marathon se court à une vitesse équivalente à 80/85 % de la VMA, soit environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale. La capacité à gérer sa course lors d’un semi-marathon dépend de l’expérience du coureur il est évident que celui-ci ne peut se targuer d’être un spécialiste du semi-marathon lors de sa première allure pour courir un semi-marathon ?De nombreux coureurs d’expérience estiment que le premier semi-marathon doit être abordé en negative split », c’est-à-dire en jouant la commence par courir le premier quart de la course à une allure assez modérée 75 à 80 % de la FCM, puis on fait le point sur son niveau de fraîcheur et on accélère la cadence si tout va bien 80 à 85 % de la FCM durant le deuxième refait un point à mi-parcours, puis on accélère à nouveau si l’on se sent bien 85 à 90 % de la FCM et on termine le dernier quart au mental. Il est impératif de ne pas se mettre dans le rouge lors de la première partie de quels effets sur la santé ?Effets bénéfiquesLa course à pied sur longues distances est associée à une perte de poids ;des améliorations au niveau du profil lipidique et de la pression sanguine ;un remodelage réponse cardiovasculaire à un entraînement de haute intensité chez des individus insuffisamment préparés reste cependant mal limitantsLe semi-marathon, comme le marathon, ont été associés à une augmentation du stress oxydatif et à des dommages myocardiques. Ils induisent par ailleurs la libération de troponine, un marqueur spécifique permettant d'identifier des lésions des cellules musculaires cardiaques. En général, le niveau de ce biomarqueur revient à la normale 48 heures après l’ avant un semi-marathonAvant de s’entraîner pour un semi-marathon, il convient de se fixer des objectifs. Souhaitez-vous avant tout finir votre course ? La terminer en moins de 2 heures ? En moins d’1h30 ?Voici une suggestion d’entraînement de 12 semaines qui s’adresse aux coureurs souhaitant finir le semi-marathon de façon est bien sûr ajustable en fonction de vos prétentions, mais il concerne uniquement les personnes étant capables de courir au moins 1 heure sans difficulté et courant assez régulièrement depuis plus de 6 que la VMA et comment la calculer ?Dans les années 60, deux chercheurs Astrand et Saltin montrent que la vitesse d’action du sportif et sa consommation d’oxygène augmentent de manière proportionnelle jusqu’à atteindre un plafond celui de la consommation maximale d’oxygène VO2 Max. La vitesse correspondant à cette consommation maximale est alors appelée vitesse maximale aérobie VMA ou vitesse vitesse, exprimée en km/h, peut être maintenue selon les individus entre 4 et 9 minutes. Il est important de la connaître avant de démarrer le plan d’ cela, vous pouvez pratiquer le test d’Astrand, une course durant laquelle, il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Pour obtenir une estimation de la VMA, il suffit de diviser la distance en mètres par 210 et la multiplier par 3600 1 heure.Plan d'entraînement pour un semi-marathonSemaine 1Séance 1 Footing de 35 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 2Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 5 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 3Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 7 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 4Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 5Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Repos ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 6Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 7Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 4 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 8Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 15 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 9Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 10Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 2 courses de 15 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 11Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 12Séance 1 Footing de 50 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 le soin de bien vous hydrater tout au long des séances avec une boisson adaptée et optez pour de bonnes chaussures de historiques du semi-marathonEn 1993, le Kényan Moses Tanui descend en dessous de 1 heure en terminant son semi-marathon en 59 minutes et 47 2010, l’Erythréen Zersenay Tadese termine son semi-marathon en 58 minutes et 23 secondes. C’est la meilleure performance mondiale meilleure performance mondiale féminine est attribuée à la Kényane Florence Kiplagat en 1 heure 5 minutes et 9 secondes en article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi 4 séances / semaine sur 12 semainesObjectif 1h35, 1h40, 1h45Le plan d’entraînement semi-marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines, c’est un programme d’entraînement qui offre un très bon compromis pour les coureurs qui veulent vraiment progresser et battre leur record au semi en dépensant » un minimum de temps. Car avec un volume à 4 entraînements par semaine et une intensité bien présente, il réussit à bien développer les qualités nécessaire pour être en forme sur semi-marathon après les 12 semaines du plan. Idéalement à suivre par des coureurs non débutants au moins 1 à 2 ans d’expérience en course sinon je vous conseille plutôt de partir sur le plan à 3 entraînements semaines. C’est le plan parfait pour viser 1h30, 1h35, 1h40 ou 1h45 au semi-marathon. Et oui, il y a un seul plan pour atteindre tous ces chronos. Car c’est le plan qui va s’adapter à vous quel que soit votre objectif et pas l’ accéder directement au plan d’entraînement semi-marathon 4 séances, cliquez ici mais je vous conseille quand même vivement de lire l’introduction, elle vous permettra de bien comprendre comment l’utiliser !Comment fonctionne ce plan d'entraînement semi-marathon 4 séances ?Le fonctionnement de ce plan d’entraînement semi-marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines est simple. Chaque semaine vous avez 4 entraînements à suivre. Et si vous cherchez un peu de motivation ou une petite astuce pour bien réussir votre séance… il y a un conseil du coach » à chacune d’entre elle pour vous aider ! Et pour adapter ce programme d’entraînement à votre profil, on va définir des allures d’entraînements et un objectif en lien avec votre niveau. Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci d'avance Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci d'avance Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci d'avance Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci d'avanceComment calculer mes allures d'entraînement ?En fait, ce n’est pas vous qui vous adaptez au plan, c’est le plan qui s’adapte à vous grâce au calculateur d’allures d’entraînement qui est ici. En répondant aux 4 questions qui vous sont posées, le calculateur vous indique quel objectif vous pouvez viser pour votre semi-marathon et quelles sont les allures que vous devrez utiliser pendant cette préparation semi-marathon. Le programme est basé sur 5 allures seulement. Des allures simples puisque ce sont vos allures de compétition théoriques 5km, 10km, 21km, 42km. La dernière allure à connaître ? L’allure de base évidemment l’endurance fondamentale pour les footings. Si vous ne connaissez pas cette notion, un petit tour sur cet article vous éclairera. Et si vous voulez en savoir plus, comprendre tous les détails de l’entrainement en course à pied, j’ai la version avancée des allures de course. Cet article décrit chaque vitesse de course qui peut être utilisée et ses avantages pour progresser !Qu'est-ce qu'un bon temps pour un semi-marathon avec 4 séances 2h, 1h45, 1h30 ?Il n’y a pas de bon ou de mauvais temps. Nous sommes tous différents et nous allons tous faire un temps différent avec un même programme d’entrainement semi-marathon. Par contre on peut quand même donner une fourchette. Avec ce programme d’entraînement, vous allez assurément pouvoir courir le semi-marathon en moins de 2h. Et pour certains ça pourra même aller jusqu’à un semi-marathon en 1h30 !Dans tous les cas, le but c’est avant tout que vous puissiez prendre du plaisir à l’entrainement, sentir votre progression et surtout ne pas vous blesser pendant cette préparation. Vous ne le saviez peut-être pas, mais 50% des coureurs se blessent chaque année ! Arriver le jour de la course, bien préparé et en bonne santé est donc l’objectif numéro un ! Pour le reste, faites confiance à votre programme d’entrainement, plus de 50 000 coureurs l’on déjà suivi avec succès ! 🙂Faut-il courir 21km avant le semi-marathon ?Non, ça n’est absolument pas nécessaire ! Si on veut éviter les blessures, on veut garder la distance semi-marathon pour le jour de la course. Ça pourrait vous rassurer de le faire avant, mais ça n’apporte rien d’autres que des risques de blessures supplémentaires !Le plus important pour progresser c’est d’être progressif ! Et votre plan d’entraînement semi-marathon va vous y aider. On alterne judicieusement des entraînements fractionné intenses et des sorties lentes afin de bien développer votre endurance cardio-respiratoire. En étant régulier sur le suivi du programme, vous verrez que de semaines en semaines votre forme va monter et vous arriverez en pic de forme pour un maximum de plaisir le jour du semi-marathon !La distance, ou le volume devrait d’ailleurs s’adapter à votre expérience de course. Ça n’est pas possible avec un plan d’entrainement pdf comme sur Running Addict. Par contre ça l’est sur la plateforme d’entraînement que j’ai créé qui vous accompagnera au quotidien pour s’assurer de ne pas trop en faire et aller vers la blessure tout en vous assurant du faire du travail de qualité pour performer le jour de la compétition!Le plan d'entraînement semi-marathon 4 séances sur 12 semainespour courir 1h35, 1h40, 1h45SEMAINE 120’ EF8 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF5’ EFCONSEIL DU COACH1ère séance de fractionné, ne cherchez pas à battre des records, essayez d’être le plus proche possible de votre allure 5km. Si c’est facile », n’allez pas plus vite pendant le 1’30 rapide, accélérez plutôt la récupération !CONSEIL DU COACHLe mot d’ordre relax ! La séance d’endurance fondamentale, c’est celle où il faut profiter pour se détendre pour bien récupérer du fractionné. Aller trop vite sur cette séance est contre-productif, ne tombez pas dans le piège !20’ EF6×10″ sprint en côte / récup 1’30 lent5’ EFCONSEIL DU COACHSéance de côtes très courtes mais où il faut donner votre max pendant 10″ ! Pas très fatigant mais intense musculairement. Faîtes quelques séries de gammes + accélérations progressives avant de démarrer les côtes30’ EF5×5′ Allure 42km récup 3′ EF5’ EFCONSEIL DU COACHOn commence par une sortie longue facile pour progressivement habituer le corps aux efforts longs sans risque de blessure. On ajoute une petite touche d’allure marathon pour casser la monotonie de la sortie avec un tempo un peu plus rapide, mais rien qui devrait vous sembler trop 220’ EF10 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF5’ EFCONSEIL DU COACHMême principe qu’en semaine 1 pour ce fractionné mais avec 2 répétitions de plus ! Ça va sûrement piquer sur la fin… si c’est le cas, essayez de ne pas vous crisper, notamment dans le haut du corps pour ne pas vous freinerCONSEIL DU COACHFooting en endurance fondamentale. L’impression en fin de séance doit être celle d’être plus en forme qu’avant de l’avoir commencée. On ne doit pas se fatiguer sur cette séance, juste enchaîner les kilomètres sans stress !20’ EF8×10″ sprint en côte / récup 1’30 lent5’ EFCONSEIL DU COACHPourquoi ce type de côtes très courtes ? Pour apprendre/rappeler à votre cerveau comment activer 100% de vos fibres musculaires… et vous renforcer pour tenir les 42km sans flancher musculairement!40’ EF4×7′ Allure 42km récup 2′ EF5’ EFCONSEIL DU COACHLa sortie longue augmente de 5′, on est sur une durée classique pour un semi-marathonien. Toujours un peu d’allure marathon pour mettre du rythme, pensez à courir bien relâché pendant ces segments plus rapides !SEMAINE 320’ EF12 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF5’ EFCONSEIL DU COACHDernière séance de fractionné du premier bloc, avec douze répétitions, on a une belle séance qui devrait vous challenger. C’est le moment de ne pas lâcher dans les derniers intervalles, c’est là que ça travaille !CONSEIL DU COACHL’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur moment pour travailler sa technique ! Prenez un des 10 points que je vous ai expliqué dans cet article et essayez de vous concentrer dessus pour bien le EF10×10″ sprint en côte / récup 1’30 lent5’ EFCONSEIL DU COACHOn termine ce cycle de côtes courtes avec 10 répétitions ! Essayez de bien pousser sur les jambes jusqu’au bout de chaque 10 secondes !50′ EF3×10′ Allure 42km récup 2′ EF5’ EFCONSEIL DU COACHOn continue d’allonger doucement la distance et les temps des fractions à allure marathon. Vous devriez être encore assez à l’aise, sinon peut-être que vous manquez encore un peu d’endurance longue, mais on va continuer de travailler ça dans les prochaines semaines !SEMAINE 4CONSEIL DU COACHDébut de la semaine d’assimilation / de récupération. Toutes les séances vont baisser en volume et en intensité. Pour commencer, un simple footing lent, relax pour vous reposer des trois premières semaines15’ EF5×2′ allure 10km / récup 1′ EF5’ EFCONSEIL DU COACHLa séance de fractionné de cette semaine est facile allure plus lente, fractions plus courtes et volume plus faible, ne cherchez pas à en faire plus c’est normal, c’est une semaine de récupération !CONSEIL DU COACHRepos ! Utilisez le temps habituellement alloué à votre séance pour vous reposer un maximum !CONSEIL DU COACHUne sortie longue d’1h15 seulement, à nouveau pour privilégier la récupération. Peu de fatigue et des batteries qui seront bien rechargées pour attaquer la suite !SEMAINE 520’ EF5×4′ allure 10km récup1’30 EF5’ EFCONSEIL DU COACHChangement d’allure pour le fractionné avec du 10km. Un peu plus lent mais pas forcément plus simple à gérer car les fractions sont deux fois plus longues. Une séance classique et néanmoins très efficace !CONSEIL DU COACHLe footing de recup, on garde son focus sur le fait de courir le plus relâché possible, sans jamais forcer !30’ EF10 x 30″ en côte recup descente en footing lent5’ EFCONSEIL DU COACHOn passe à des côtes un peu plus longues ! Essayez de les courir à une intensité légèrement supérieure aux fractionnés à allure 5km mais pas plus. Ne vous donnez pas à 100% sur cette séance, il y a sortie longue demain, on veut juste générer une pré-fatigue ici !50′ EF4×5′ Allure 21km récup 2′ EF15’ EFCONSEIL DU COACHLes sorties longues commencent à être plus intenses… Pas par leur durée qui reste raisonnable mais par l’ajout de portion à votre allure de compétition. Commencez à apprivoiser cette allure, à l’imprimer dans votre cerveau !SEMAINE 620’ EF5×5′ allure 10km récup1’30 EF5’ EFCONSEIL DU COACHSéance un peu plus dure que la semaine passée avec 1′ de plus sur chacun des intervalles à allure 10km… mais rien d’insurmontable non plus ! 😉CONSEIL DU COACHClassique footing, toujours en endurance fondamentale, toujours en essayant de courir relâché, avec une bonne technique pour économiser son énergie… Ce sera la clé le jour du semi !30’ EF12×30″ en côte recup descente en footing lent5’ EFCONSEIL DU COACHOn continue de progresser sur les côtes avec 12×30″ ! Même objectif, on travaille musculairement on pousse bien à chaque foulée mais en étant pas à fond, on garde un peu d’énergie pour la sortie longue !50′ EF4×6′ Allure 21km récup 2′ EF15’ EFCONSEIL DU COACHOn continue les sorties longues incluant de l’allure semi-marathon dans la 2ème moitié de la sortie… pour que vous travailliez cette allure en condition de fatigue, comme lors de la fin de course le jour J !SEMAINE 720’ EF5×6′ allure 10km récup1’30 EF5’ EFCONSEIL DU COACHUne dernière séance d’allure 10km pour garder cette habitude de ce qu’est le rythme plus rapide que votre intensité de course. Les blocs de 6′ vont vous challenger c’est sûr mais vous en êtes capable !CONSEIL DU COACHCette sortie devrait commencer à devenir vraiment facile à ce stade. Les jambes sont peut-être lourdes du fractionné, mais le corps devient de plus en plus capable de faire avec !30’ EF14 x 30″ en côte recup descente en footing lent5’ EFCONSEIL DU COACH14 côtes cette fois, ça s’allonge ! Gérez bien votre séance en y allant progressivement pour ne pas finir rincé au bout de 10 côtes… Et encore une fois pensez à demain, gardez-en un peu ! 😉50′ EF4×7′ Allure 21km récup 2′ EF15’ EFCONSEIL DU COACHDernière sortie longue du bloc, la fatigue des dernières semaines peut se ressentir mais ne vous inquiétez pas pour autant. Courir avec cette fatigue vous permettra d’être plus efficace sur la fin de votre semi-marathonSEMAINE 8CONSEIL DU COACHOn fait tourner les jambes, sans jamais forcer, l’objectif est clair cette semaine récupérer avant d’attaquer les dernières grosses semaines du plan!15’ EF5 x 2′ allure 10km / recup 1′ EF10’ EFCONSEIL DU COACHMême type de fractionné que pendant la première semaine de récup, facile ! On fait tourner les jambes sans forcer sur la machine, on en profite pour courir relâché !30’ EF6 à 8x100m environ en accélération progressive5’ EFCONSEIL DU COACHFooting léger avec quelques lignes droites en accélération progressive pour garder le rythme, sans forcerCONSEIL DU COACHSortie longue de recup ! Ces 1h15 devraient être une formalité… ça devrait en tous cas après 6 jours de récup ! Sinon attention à analyser le pourquoi de cette fatigue !SEMAINE 920’ EF3×10′ allure 21km récup2′ EF10’ EFCONSEIL DU COACHGrosse semaine qui démarre avec un gros fractionné ! 30′ d’allure semi-marathon au total, rien d’insurmontable mais la dernière fraction devrait quand même bien vous challenger !CONSEIL DU COACHFooting de récup on y va tout doux et on continue de penser aux quelques détails de sa technique de course les plus marqués pour les améliorer ?30’ EF8×45″ en côte recup descente en footing lent5’ EFCONSEIL DU COACHOn garde des côtes avant la sortie longue pour continuer le travail musculaire, c’est la clé de la fin de course sur semi-marathon ! Intensité 5k aux sensations, pas plus vite !1h20 EF15′ progressif allure 42km > allure 10km5’ EFCONSEIL DU COACHEF pendant 1h20, sans forcer avant le bouquet final 15′ progressif à adapter à votre niveau de fatigue ! Fatigué ça peut être 10′ Allure 42k, 3′ Allure 21k et 2′ Allure 10k… En forme vous pouvez vous challenger avec un 5′ / 5′ / 5′ !SEMAINE 10CONSEIL DU COACHAprès la grosse dernière semaine, on récupère avec un footing avant d’attaquer le fractionné. Essayez d’être le plus relax possible pour bien récupérer de ces derniers entrainements fatigants !20’ EF2×15′ allure 21km récup2′ EF10’ EFCONSEIL DU COACHUne grosse séance de fractionné à passer avant la dernière qui sera un test la semaine prochaine ! Pour aujourd’hui, 2×15′ d’allure semi c’est intense mais si c’est dur il faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il faudra être fort en fin de course !CONSEIL DU COACHFini les côtes, on garde juste l’endurance fondamentale à la veille de cette sortie longue ! Relâchement, focus sur la technique, on se concentre sur les basiques !1h20 EF20′ progressif Allure 42km > Allure 10km5’ EFCONSEIL DU COACHEncore une sortie longue qui commence très facilement… et finit en feu d’artifice ! Même consigne que la semaine dernière, à vous de gérer le 20′ final… mais l’accélération doit être progressive et contrôlée pour ne pas finir à genoux… vous avez une séance test dans 2 jours !SEMAINE 1120’ EF2×20′ Allure 21km récup 3′ EF5’ EFCONSEIL DU COACHSéance test ! Si vous voulez faire un dernier ajustement de l’allure à la hausse ou à la baisse, c’est là qu’il faut le tester. La fin de séance va être un peu difficile oui, mais avec la fatigue des semaines passées… c’est normal ! Si vous tenez, c’est ok. Si vous lâchez… peut-être qu’il faut revoir un peu vos ambitions…CONSEIL DU COACHLe mot d’ordre désormais récupérer et s’économiser en vue du jour J où il faudra avoir un maximum d’énergie !25′ EF avec 6x100m en accélération progressive optionCONSEIL DU COACHMini footing pour garder l’habitude de faire tourner les jambes, ça devrait vous démanger de continuer… mais 25′ suffiront ! Vous pouvez ajoutez quelques accélérations progressives sur 10 à 15 secondes si vous le voulez mais c’est optionnel30’ EF3×5′ Allure 21km récup 5′ EF5’ EFCONSEIL DU COACHUne sortie longue qui n’en a plus que le nom, 1h ça doit vous paraître court maintenant ! Un rappel d’allure semi qui doit vous sembler vraiment facile en comparaison aux 5′ de la 5ème semaine du plan !SEMAINE 1225’ EF6x100m en accélération progressiveCONSEIL DU COACHCette semaine, on bouge juste un peu pour garder notre corps habitué au rythme de la course. Ce 25′ doit être couru très relax et les 100m sont en option. Si vous les faites très progressifs, sans forcer, juste pour se dégourdir les jambes !15’ EF3 x 2′ allure 21km recup 2′ footing très lent5’ EFCONSEIL DU COACHUn dernier rappel d’allure semi-marathon pour vous aider à mémoriser le rythme de courseCONSEIL DU COACHBonne course !! 12 semaines que vous vous entraînez pour ça donc profitez de ce moment ! Et surtout respectez votre plan coûte que coûte, la course commence vraiment 12-13km, avant c’est normal que ce soit facile donc n’accélérez pas !Votre plan d'entraînement semi-marathon 4 séances est maintenant terminé ! Merci de vous être entraîné avec Running-Addict ! L'an passé il a amené 95% des coureurs qui l'ont suivi à être "satisfaits" de leur course, j'espère que ce fût la même chose pour souhaitez aller plus loin ?Si vous voulez avoir un plan d'entraînement qui soit vraiment individualisé en fonction de votre expérience, votre objectif, vos capacités d'entraînement et qui vous donne de nombreux conseils chaque semaine, j'ai développé Campus pour vous permettre de progresser sur le long terme et pas juste sur 12 semaines. Dans Plan d'entrainement semi-marathon 8 janvier 2014 1,544 Vues Ce plan d’entrainement semi-marathon s’adresse aux coureurs déjà habitués à parcourir cette distance. L’équipe de a mis au point ce plan en variant les séances d’entrainement et en répartissant le travail des fondamentaux sur 4 séances. Le programme dure 8 semaines. Plan semi-marathon 4 séances par semaine Semaine 1 45′ de footing 3*10′ à 90% FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM 1h de footing Semaine 2 1h de footing 10x400m à 90% de la VMA R=3′ 1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′ 1h de footing Semaine 3 2*8*200m à 100% VMA R=2′ 3*15′ à 80% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′ 1h de footing Semaine 4 relache 1h de footing 1h de footing 45′ de footing Semaine 5 1h de footing 4*5min à 90% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% de la FCM 1h de footing Semaine 6 45′ de footing 3*10′ à 90% de la FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM 1h de footing Semaine 7 45′ de footing 10x400m à 90% de la VMA 1h à 80% de la FCM 1h de footing Semaine 8 30′ de footing 2*8*200m à 100% VMA R=2′ Semi-Marathon ! À propos de Fabien Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.

plan d entrainement semi marathon 8 semaines